Una de las habilidades más importantes que pueda dominar es saber leer la etiqueta de un alimento para entender exactamente lo que se está obteniendo de los alimentos.
Tamaño de la porción y porciones por envase:
Preste mucha atención a esto. Muchas personas suponen que los paquetes pequeños de galletas dulces o saladas, o los envases medianos de bebidas constituyen porciones individuales. Pero no siempre es así. Una porción “oficial” de bebida es 8 onzas, pero muchas se envasan en presentaciones de 16 onzas o más. Todos los datos nutricionales de la etiqueta son para una sola porción. Si usted toma una bebida de 16 onzas, habrá consumido el doble de calorías indicadas en el panel de datos nutricionales, ya que habrá tomado dos porciones. Usted necesitará multiplicar por dos toda la información en la etiqueta para determinar exactamente lo que está ingiriendo.
Generalmente no tomamos en cuenta esto, pero para nadie es un secreto que el valor nutricional de las comidas hoy en dia es muy bajo y por eso nos vemos en la obligacion de comer en mayor cantidad y con un descontrol total. Vea el siguiente video y haga reflexion.
Estas son algunas de las cosas que hay que visualizar al estudiar la etiqueta de un alimento:
• Cada 5 gramos 
de grasa equivale a una cucharadita (un cuadrito de mantequilla). En el ejemplo cada porción de una taza de sopa contiene 15 gramos de grasa; es decir, tres cucharaditas (o una cucharada), o tres cuadritos de mantequilla ¡por porción! Si usted se toma toda la lata (dos porciones), ¡consumirá 6 cuadritos de mantequilla!
• Cada 4 gramos de azúcar son una cucharadita. La sopa anterior contiene muy poco azúcar; apenas 2 gramos por porción, o aproximadamente media cucharadita. Pero una botella de 16 onzas de té endulzado podría contener 30 gramos por porción (y recuerde, la botella equivale a 2 porciones de 8 onzas). Si usted se bebe toda la botella, habrá ingerido 60 gramos de azúcar; es decir, 15 cucharaditas, o cinco cucharadas, ¡o poco menos de 1⁄3 de taza!
Para reducir la ingesta de grasa en general:
• Trate de usar aerosoles antiadherentes cuando sofría alimentos, o puede saltearlos con vino o caldo.
• Use las versiones sin grasa o reducidas en grasa de alimentos muy grasosos, como los lácteos, untables y aderezos.
• Si está contando calorías, tenga en mente que las versiones bajas en grasa o desgrasadas de los productos horneados a menudo contienen las mismas calorías que las versiones con todo el contenido de grasa. En muchos casos, la grasa se reemplaza con azúcar lo que eleva las calorías.
• Evite las carnes grasas como los cortes de res (steaks o bifes), la carne molida con grasa, chuletas y salchichas. Como proteína consuma más pechuga de aves, pescado, mariscos, claras de huevo, productos lácteos sin grasa y de soya que contienen mucha menos grasa que las carnes rojas.
• Evite el salmón de granja, de ser posible. Este salmón es más graso que el silvestre, pero dicha grasa adicional no es de la “buena”. Pese a los mitos contrarios, los mariscos no contienen grandes cantidades de colesterol, y constituyen una fuente excelente de proteína con muy poca grasa.
• Dé sabor a los alimentos con hierbas, especias, limón, cebolla, ajo, chile (ají) y otros sazonadores, en lugar de depender de las salsas espesas, los gravy y la mantequilla.
• Cuando coma fuera trate de elegir inteligentemente. Consuma salsas y gravy al mínimo y ordene carnes, pescado o aves a la parrilla, asadas, al vapor, cocidas, rostizados u horneados. Algunas personas se saltan el platillo con harina, sobre todo si tenderá a contener mucha grasa, y ordenan mejor una doble porción de verduras.
• Ordene el aderezo de su ensalada por un lado para que pueda controlar cuánto coma. Los restaurantes frecuentemente saturan las ensaladas verdes con aderezos con alto contenido de grasa.
• Pruebe fruta fresca o sorbete de postre en lugar de repostería y helado.
Usted puede entrenar a su organismo a sentirse saciado con menos, al igual que se ha acostumbrado a necesitar más. Pruebe estas sugerencias:
• Sirva comidas que ya estén distribuidas en los platos en lugar de colocar fuentes sobre la mesa. Esto lo hará pensar dos veces antes de servirse una 
segunda porción.
• Trate de usar un plato más pequeño o un tazón festivo para que parezca que contiene más comida.
• Coma lentamente y paladee cada mordida. Cuando se come demasiado aprisa, el cerebro no recibe la señal de que usted está saciado hasta que es demasiado tarde y ya comió demás.
• Coma primero los alimentos sanos y bajos en calorías. Puede comer mucho de estos alimentos sin consumir demasiadas calorías. Cuando esté en una fiesta acérquese primero a las charolas con verduras.
• Al comer concéntrese en su comida y la compañía. Ver la televisión, leer o trabajar mientras come puede distraerle, y antes de que lo imagine habrá comido mucho más de lo que deseaba.
• Deje de comer tan pronto como comience a sentirse saciado. No se sienta obligado a limpiar el plato.
• Asigne un área de la casa para comer, como la mesa de la cocina y siéntese a comer.
• Si todavía tiene hambre después de haber terminado lo que tiene en el plato, espere 20 minutos, departa con los otros invitados y entonces, si todavía siente hambre, coma algo bajo en calorías como verduras o fruta fresca.
• Cuando ordene en un restaurante, solicite un envase “para llevar”. Cuando reciba su comida, guarde una parte en el envase. O pida que guarden la mitad de su comida en un envase antes de que se le sirva. Los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden ser el doble o el triple de lo que usted necesita.
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